A co sądzicie o tym planie po małej modyfikacji? Poniedziałek: KLATA i PLECY Wyciskanie sztangi na płasko: 6,5,4,3 Wyciskanie hantli na płaskiej: 8,8,8 Wyciskanie sztangi skos: 10,8,6 Martwy ciąg 10,8,6 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10,8,6 Unoszenie półsztangi w opadzie 10,8,6 Szrugsy 20,20,20,20 Wtorek: NOGI Przysiady ze sztangą na karku [...]
[...] - skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max. - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max. Dzień drugi: Regeneracja. Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia. Plecy: - podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max. - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10. - unoszenie tułowia z opadu 3 serie max. Bicepsy: [...]
[...] 8-10 powtórzeń . Plecy Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/12/10/1 . Grzbiet 1siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń 2.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-5 serii max. . Brzuch Zacznij od podciągania, dalej wiosłowanie i na koniec coś na prostowniki. Czwartek-Wolny Piątek . Barki [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] - skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max. - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max. Dzień drugi: Regeneracja. Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia. Plecy: - podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max. - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10. - unoszenie tułowia z opadu 3 serie max. Bicepsy: [...]
[...] 10/10/8/8 - unoszenie hantli bokiem w górę 10/10/8 STALY CIEZAR - unoszenie hantli bokiem w opadzie 10/10/8 STALY CIEZAR - sztrugsy 15/13/11 SZRUGSY SIE NAZYWA :) - podciąganie 10/8 WYWAL (JA BYM DAL DO PLECÓW PODCIGANIE NACHYEM SZEROKO - uginanie hantlami 8/8/6/6 STALYM CIEZAREM - uginanie sztangą 8/8/6/6 JAKO PIERWSZE DAJ PROGRESJE W [...]
co do diety to poczytaj forum, wyciagnij wnioski, napisz sam diete i daj do oceny. co do cwiczen to zakladam, ze jest jakis instruktor na silce, zeby mogl Ci pomoc. przykladowo dla 3 razy w tygodniu: 1 dzien klata i triceps (4 serie, powtorzen 12/10/8/6) -rozpiętki na skośnej -wyciskanie na skosnej -hamer -rozpietki na poziomej -wyciskanie [...]
mozesz zrobic np. tak : Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi na ławce skosnej głową w góre 4 sere Wyciskanie hantli na lawce skosnej glowo w gore 3 serie rozpietki 4 serie Triceps sciaganie wyciagu(waski uchwyt) 4 serie 10-8 francuskie wyciskanie 3 serie 10-8 ewentualnie jak niebedziesz czul [...]
Poniedziałek Klatka: wyciskanie sztangi płasko 3x10 wyciskanie sztangi na skosie 3x10 rozpiętki na ławce skośnej 3x10 przenoszenie hantla 3x10wywal Triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8-10 prostowanie ramienia z hantlem w opadzie 3x8-10wywal pompki odwrotne 3x8-10 Wtorek Nogi: przysiady ze sztangą 3x15-20cos by sie jeszcze przydalo na [...]
może tak być chociaż lepiej by było : DZIEŃ I - klatka + triceps DZIEŃ II - Biceps + przedramie DZIEŃ III - Grzbiet + barki KLATA wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x 12/10/8/6 wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x 12/10/8/6 rozpietki na lawce poziomej 3x12 wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x 10 unoszenie sztangielek w opadzie [...]
[...] z obciazeniem Piątek nogi + barki przysiady z obciążeniem 4 serie podciagniecia na palcach z sztanga 4 serie wyciskanie zza głowy 4 serie wyciskanie sprzed głowy 3 serie podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 4 serie (tylko nie wiem do ktorego momentu czy pod sam kark czy do klatki unoszenie w przód 2 serie przytrzymuje z 2sek. w gorze KONIEC mam [...]
Polecam, sam na sobie ten plan przetestowałem i był świetny. Trening A Przysiady (nogi) Martwy ciąg (plecy) Wyciskanie na ławce skos (klatka) Podciąganie na drążku (biceps) Trening B Przysiady (nogi) wiosłowanie sztangą w opadzie (plecy) Wyciskanie sztangi zza karku (barki) Pompki na poręczach (triceps) + do każdego z planów opcjonalnie łydki [...]
1 dzień Nogi: przysiady ze sztangą na barkach 3x10-12 i łydki Plecy: podciąganie na drążku nachwytem 3x10-12 Klatka: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10-12 lub progesja Barki: wyciskanie sztangi zza karku 2x10-12 zamień na unoszenie hantelek bokiem do góry Biceps: uginanie ramion ze sztangą 2x10-12 Triceps: francuskie 2x10-12 2 dzień Nogi: [...]
[...] - skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max. - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max. Dzień drugi: Regeneracja. Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia. Plecy: - podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max. - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10. - unoszenie tułowia z opadu 3 serie max. Bicepsy: [...]
[...] hack-przysiady 10,8,6 dwugłowe: - uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,8 łydki: - wpięcia na palce w staniu 3x15-20 - wpięcia na palce w sadzie 3x15-20 Czwartek: grzbiet - podciąganie się na drążku 4xmax dobra rozgrzewka dla grzbietu - martwy ciąg 12,10,10,8,8,6 - wiosłowanie w leżeniu 12,10,8,6 - wiasłowanie pochwytem w leżeniu 10,10,10 [...]
[...] łagodny skos 12:12:12:12 uchwyt młotkowy 12:12:12:12 PRZEDRAMIĘ sztanga na nogach. technika sie zmienia podczas ćwiczenia by wymęczyć kikuty nie :] 20:12:12:12 podciąganie sztangi nachwytem 12:12:12:12 PIĄTEK BARKI wyciskanie sztangi za karku 12:10:10:8 unoszenie sztangi do góry 12:10:10:8 unoszenie na zmiane rąk lekko zgiętych na [...]